C’est votre horloge biologique qui détermine votre rythme, vous devez donc en prendre soin. La nuit notre organisme dépense de l’énergie pour réparer notre physique et notre mental, pour trier et archiver nos apprentissages…
Un sommeil de qualité assure :
- un bon « nettoyage du cerveau » en évacuant certaines protéines qui peuvent s’accumuler.
- Une diminution de votre pression artérielle et de votre fréquence cardiaque.
Question de cycles
En moyenne, nous dormons environ 8 h par nuit. Mais comme on est tous différents, pour certains 5 heures suffisent « petits dormeurs », pour d’autres 9 à 10 heures sont nécessaires « gros dormeurs ».
Certaines personnes sont « du matin » et d’autres « du soir ».
Le sommeil est une succession de cycles d’1h30 à 1h45. Ce qui correspond à une nuit de 4 cycles à 6 cycles d’une personne à une autre.
Durant ces cycles on parle de :
–sommeil lent léger = 50% du temps de votre sommeil,
–sommeil lent et profond = où votre corps se ressource physiquement,
–sommeil paradoxal = où votre corps se ressource au niveau mental, psychique et au niveau de la mémoire.
Si vous faites des cauchemars c’est dans la phase paradoxale que ça se passe !
Le cycle jour/nuit encore appelé « cycle circadien » est régit par votre horloge interne qui elle-même a une influence sur des horloges annexes :
- Horloge mélatonine/cortisol. La mélatonine (hormone du sommeil) est libérée en début de soirée. Le cortisol (hormone de l’éveil) diminue en soirée pour être à son pic le matin.
- Horloge température. La température du corps est plus élevée vers 18h et plus basse vers 5 heures du matin.
- Horloge ghréline/leptine. L’hormone de la faim = ghréline est synthétisée le matin, la journée et en soirée alors que l’hormone de la satiété = leptine est synthétisée en soirée et la nuit.
Les personnes qui dorment moins supportent mieux les insomnies tant dis que celles qui dorment plus sont fortement touchées par les insomnies.
Les besoins en sommeil, différents d’un individu à l’autre, sont génétiquement déterminés et hérités de vos parents. De plus, votre besoin optimal en sommeil se confronte souvent aux contraintes de votre vie socio-professionnelle. Par exemple, si des conflits sont de tailles importantes ou trop récurrents ou bien que vous travaillez H24 de manière intensive, vous risquez de perturber vos rythmes biologiques et d’altérer vos cycles de sommeil.
Conséquence : apparition d’un état de fatigue, de malaise, de surmenage.
C’est ce qui nous arrive le plus souvent quand notre vie pro est synonyme de passion. C’est le reflet d’une activité trop intense, trop soutenue avec des heures à n’en plus finir….
Contextes de troubles du sommeil :
Les troubles du sommeil sont le signe d’un quotidien stressant, un mental qui tourne en boucle, un mental agité, une période intense nerveusement.
Voici quelques exemples de facteurs perturbateurs de votre sommeil :
Pression au travail ; contrariété familiale ; activité sportive tardive ; repas « festif » ; heures de coucher en décalage avec les habitudes ; transpiration nocturne excessive ; cauchemars ; conflit avec enfants-conjoint-collaborateur…
Quel que soit les circonstances, les troubles du sommeil doivent être pris le plus tôt possible.
Comment reconnaitre un sommeil perturbé ?
Voici des signaux qui alertent :
Perte d’énergie, concentration perturbée, anxiété, fatigue physique et nerveuse.
Voici également des questions que vous pouvez vous poser pour y voir plus clair et mieux comprendre votre problématique de sommeil :
- Mes troubles du sommeil sont-ils passagers ou chroniques ?
- Quelle est leur fréquence ?
- Est-ce que je suis de nature lève-tôt ou couche-tard ?
- Est-ce que j’ai du mal à m’endormir ? des réveils nocturnes ? des réveils très tôt le matin ?
- Est-ce que mes nuits sont trop courtes ?
- Est-ce que mon sommeil est agité ?
Solutions naturelles en cas de sommeil perturbé
Côté Alimentation :
Les aliments, la composition des repas, les rythmes et la qualité des aliments influent sur votre sommeil.
Selon l’heure de la journée, votre cerveau libère des substances chimiques, les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine, endorphines…), dont le rôle est d’influencer tous vos organes, mais aussi l’ensemble de votre vie physiologique et psychique.
Certains neurotransmetteurs ont pour effet :
– d’augmenter notre capacité d’attention et notre vigilance.
– ou d’apaiser votre métabolisme et favoriser la détente, voire l’endormissement.
Et, ce sont les nutriments contenus dans les aliments que nous consommons qui agissent sur la production de certains de ces neurotransmetteurs.
Pour mieux dormir, mieux vaut privilégier les aliments qui « réveillent » la production de mélatonine (hormone du sommeil). La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même dérivée du tryptophane.
Donc les aliments riches en tryptophane seront les bienvenus. Et pour bien assimiler ce tryptophane notre corps a besoin de l’associer avec des aliments riches en magnésium et en vitamine B6.
D’où l’intérêt de bien savoir composer vos assiettes.
Enfin comme le magnésium, les omégas-3 contribuent au bon fonctionnement du cerveau.
De même, éviter les aliments excitants :
-épices, acides (risque de brûlures, remontées acides),
-caféine, boissons énergisantes, sucres raffinés (retarde l’endormissement),
-tabac (retarde l’endormissement),
-alcool (perturbe la bonne réparation de l’organisme dans le sommeil paradoxal ; éventuelle apnée du sommeil)
Et éviter les repas copieux, gras, les excès en protéines animales et en fromage.
Côté hygiène de vie :
Se créer un environnement propice au sommeil :
– Ecoutez les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent…).
– Aérer la pièce où vous dormez avant d’aller vous coucher.
– Vérifiez la température dans la chambre. L’idéal est de 18°.
– Orientez votre lit, la tête vers le nord-nord-est.
– Évitez tous les éléments qui peuvent perturber le champ électromagnétique naturel (sources électriques ou téléphone portable). Débranchez vos appareils dans la chambre – Dormez sur des fibres naturelles et en coton,
– Eviter de regarder la télé ou faire de l’ordinateur juste avant de dormir.
– Préférez des couleurs pastel plutôt que des couleurs vives et les lumières douces dans la pièce pour favoriser le sommeil.
Faire du sport pour oxygéner les neurones :
l’activité physique influence le sommeil. Pratiquée à l’extérieur, elle favorisera de meilleurs rythmes circadiens, et donc un meilleur sommeil.
A contrario, la pratique d’une activité physique intensive en fin de journée ou en soirée est déconseillée car trop énergique. Elle risquerait donc de perturber votre endormissement.
Prendre la lumière du jour :
c’est est un bon synchronisateur de notre horloge interne et particulièrement la lumière du matin ! C’est pourquoi prendre l’air le matin est bénéfique pour notre sommeil.
Côté plantes :
Ce n’est pas les conseils naturels qui manquent ! En partant de la phytothérapie, en passant par la gemmothérapie ou encore les élixirs floraux, chaque personne selon son profil peut y trouver une aide qui lui correspond en fonction de son terrain et de sa constitution.
Pour cela demandez au préalable à un professionnel de vous conseiller personnellement.
Côté huiles essentielles :
De nombreuses huiles essentielles pourront être utilisées en olfaction, en diffusion ou encore en brume d’oreiller.
Comment reconnaitre une apnée du sommeil
Le syndrome de l’apnée du sommeil (SAS) touche principalement les personnes stressées, âgées ou en surpoids.
Il se traduit par un blocage de la respiration de plus de 10 secondes à plusieurs reprises durant la nuit. Le sommeil est donc de mauvaise qualité et moins bien récupérateur.
Votre organisme récupère alors beaucoup moins bien physiquement d’où des effets néfastes sur le système cardiovasculaire.
Les signaux qui alertent ce syndrome sont :
ronflement bruyant, nycturie, transpiration excessive, baisse de libido, réveils brusques avec sensation d’étouffement, agitation nocturne.
Sur le long terme ces apnées entrainent une hypertension artérielle, troubles du rythme cardiaque, AVC, diabète de type 2, obésité. Dans ce contexte, n’attendez pas et consultez un médecin.
Les conseils sont généralement :
la perte du poids, une alimentation adaptée, une activité physique régulière, l’arrêt du tabac, la baisse de la consommation d’alcool… Encore une fois, en cas d’apnée du sommeil, votre première chose à faire est de consulter votre médecin traitant.
Conclusion
Votre sommeil est le miroir de vos journées, de vos émotions, de vos pensées, de vos problématiques digestives, articulaires, musculaires, de votre stress…
Votre équilibre physique et mental dépend de nos besoins individuels, de notre génétique. Certains seront du matin (lève-tôt) et d’autres du soir (lève-tard). De plus, le temps de sommeil varie avec l’âge.
L’important est d’avoir au réveil la sensation d’un sommeil récupérateur et en journée un bon niveau de vigilance.
1 personne sur 10 souffrent d’insomnies et 1 français sur 5 dit avoir un sommeil de mauvaise qualité.
ET VOUS ?
Avez-vous des problèmes de concentration/mémorisation lorsque vous n’avez pas suffisamment bien dormi ?
Etes-vous plus facilement malade lorsque vous ne dormez pas selon vos besoins ?
Etes-vous plus sensible à la douleur lorsque vos nuits sont trop courtes ?
Avez-vous déjà eu des périodes de somnolence sur la route ?
Si oui, alors il est grand temps d’agir vous ne croyez pas ?
Naturellement bien,
Virginie