QU’EST-CE QU’ON MET DANS NOTRE ASSIETTE ?

Aujourd’hui j’ai envie de vous parler de notre alimentation et plus particulièrement d’éclaircir le « pourquoi » on mange et « dans quel but ».

L’organisme pour fonctionner de façon optimale a besoin de combler 3 types de besoins :

♦ Les besoins énergétiques car chaque individu dépense de l’énergie pour assurer son propre fonctionnement comme se déplacer, faire des efforts pour un travail…). Il en va de même lorsqu’il est au repos, il dépense aussi de l’énergie.

Le corps a donc un besoin continu d’énergie pour assurer ses fonctions vitales (respiratoire, battement du cœur, digestion…) et pour permettre d’autres dépenses plus ou moins variables (thermorégulation, croissance…).

♦ Les besoins structuraux : pour fabriquer ou réparer des cellules lorsque l’organisme grandit et se développe. Ces besoins participent à l’élaboration de notre squelette.

♦ Les besoins fonctionnels : pour faire communiquer les cellules entre elles et pour assurer différentes fonctions comme l’élimination des déchets, toxines et toxiques.

L’ensemble de ces besoins est satisfait par les nutriments apportés par l’alimentation.

 

De l’aliment au nutriment

Les nutriments : ceux sont des éléments utiles et assimilables fournis à l’organisme à la suite de la digestion des aliments (glucides, lipides, protéines, minéraux, vitamines…).

Il existe de nombreux nutriments différents, divisés en 2 catégories :

→ Les macronutriments : protéines, glucides, lipides dont l’apport est indispensable en quantités importantes, de l’ordre de dizaines de grammes ou grammes par jour.

→ Les micronutriments : vitamines, minéraux, oligoéléments dont les apports se situent dans la gamme des microgrammes ou milligrammes par jour.

top view of peanut butter in a bowl and almond in shell scattered on white background
alimentation glucides

Les besoins énergétiques

Les apports conseillés en énergie vont être satisfaits par des nutriments énergétiques : les glucides, les lipides et les protéines.

Cette énergie, en kj (kilojoule) ou kcal (kilocalorie), provient de la dégradation de nutriments :

– 1 gramme de glucide libère 17 kj ou 4 kcal,

– 1 gramme de lipide libère 38 kj ou 9 kcal,

lorsque la dégradation de ces deux nutriments ne suffit pas à alimenter l’organisme en énergie, les protéines peuvent être dégradées :

– 1 gramme de protéine libère 17 kj ou 4 kcal.

Besoins énergétiques quotidiens (ou Apports Nutritionnels Conseillés : ANC)

Les dépenses énergétiques journalières varient avec :

– le sexe

– l’âge

– et le niveau d’activité…

Pour un adulte avec une activité habituelle (la majorité de la population française) l’alimentation doit contenir assez de glucides, lipides et protides pour fournir à l’organisme soit :

– pour un homme : 11 300kj/j ou 2600 kcal.

– pour une femme : 9100 kj/j ou 2100 kcal.

La répartition des apports en nutriments énergétiques

La répartition des glucides, lipides et protéines dans cette ration énergétique doit se rapprocher de :

  • Glucide 55%
  • Lipides 30 %
  • Protides 15%

Les apports nutritionnels journaliers recommandés sont donc pour :

  • les glucides entre 295 et 365 g/j
  • les lipides entre 80 et 100g/j
  • les protéines entre 65 et 80 g/j

 

Voyons plus en détails ces nutriments :

◊ Il existe 2 types de glucides  :

– Les Glucides simplesa assimilation rapide qui font rapidement monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) :

Fructose, Glucose, Lactose, Saccharose, Maltose

– Les Glucides complexes a assimilation lente :

Amidon

 

◊ Côté lipides on distingue :

– Les lipides « visibles », facilement mesurables. Beurre, crème, graisses animales ; huiles végétales et margarines…

– Les lipides « cachés » : difficilement mesurables. Viandes, charcuterie, abat, poisson, fromage ; avocat, noix, olives…

On fait également la distinction entre :

Les lipides d’origine animale : ils sont plus riches en acides gras saturés et en vitamines A (sauf dans les poissons).

Les lipides d’origine végétale : ils sont plus riches en acides gras insaturés (dont les acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6) et en vitamine E. 

La ration de lipides journaliers doit être équilibrée entre les lipides visibles et lipides cachés. Et entre les lipides d’origine animale les lipides d’origine végétale.

◊ + si besoin Les protéines. Elles sont amenées par différents types d’aliments :

– Origine animale : viandes, poissons et œufs, les produits laitiers.

– Origine végétale : les céréales et les graines de légumineuse (lentilles, haricots secs, pois chiches…et soja).

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Les besoins structuraux

Les apports conseillés vont être satisfaits par des protéines, les sels minéraux et également les lipides.

  • Les protéines ont un rôle constructeur. C’est le matériau de base du tissu musculaire, du tissu conjonctif. Il n’existe pas de stockage de protéines, elles doivent donc être continuellement apportées par l’alimentation.

Parmi les 20 acides aminés qui constituent les protéines, 8 doivent être apportés par l’alimentation : ce sont les acides aminés essentiels. Les protéines d’origine animale ont une meilleure valeur biologique que les protéines d’origine végétale ou il manque souvent un ou plusieurs acides animés essentiels.

  • Les sels minéraux qui rentrent dans les besoins structuraux sont le calcium et le phosphore qui va permettre l’élaboration du squelette.

Notre organisme en demande 0.8 à 1g/j. Le rapport phosphocalcique doit être proche de 1.

Le calcium est apporté par les produits laitiers mais aussi par les végétaux et par l’eau.

  • Les lipides outre le rôle énergétique, ils permettent aussi l’élaboration de la membrane des cellules.
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Les besoins fonctionnels

Les apports conseillés vont être satisfaits par les vitamines, protéines, lipides, minéraux, les fibres et l’eau.

  • Les vitamines

Ce sont des molécules vitales d’où leur nom. Elles n’ont aucun apport énergétique mais elles vont permettre à l’organisme d’utiliser les nutriments énergétiques.

→ La vitamine C

Elle permet : le métabolisme (Ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s’accomplissent dans l’organisme) des glucides et les mécanismes de défenses (lutte contre les microbes).

L’organisme en demande 80 mg par jour.

  • Les protéines

Certaines protéines permettent le fonctionnement de l’organisme : sous forme d’enzymes lors de la digestion, sous forme d’hormones et sous forme d’anticorps pour lutter contre les infections microbiennes…

  • Les lipides

Ils jouent un rôle essentiel dans la transmission nerveuse. Les acides gras essentiels : l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide alpha linolénique (oméga 3), interviennent dans la production d’hormones sexuelles et dans la communication cellulaire.

  • Les minéraux

La plupart des minéraux remplissent un rôle fonctionnel dans l’organisme hormis le calcium qui a un rôle structural.

– néanmoins une partie du calcium joue un rôle dans la coagulation du sang

– la magnésium permet la contraction musculaire. Il est l’élément fondamental de la régulation de l’énergie dans la cellule et aussi dans les organes.

– le fer entre dans la composition de l’hémoglobine (= constituant des globules rouges) et permet le transport de l’oxygène par le sang.

  • L’eau

Elle est sans valeur énergétique. Elle doit être consommée tous les jours sous forme de boisson (1,5l/j) ou bien contenue dans les aliments (eau de constitution des aliments, 1l/j).

  • Les fibres

Sont sans valeur énergétique mais elles permettent d’améliorer le transit intestinal en se gorgeant d’eau.

L’apport recommandé est de 40g/j.

Conclusion

Traditionnellement, on classe les nutriments en trois groupes :

  • Les macronutriments : protéines, glucides, lipides. Ils constituent l’essentiel des aliments. Les protéines sont le matériau de base qui compose la structure physique du corps, tandis que les glucides et les lipides sont surtout de nature énergétique = le carburant et de nature fonctionnel.
  • Les micronutriments : présents en très petites quantités dans les aliments, ils ne fournissent pas d’énergie, mais sont nécessaires au fonctionnement des cellules. Ils comprennent plus d’une centaine de vitamines et de minéraux. Ces derniers se divisent en minéraux majeurs (apports quotidiens de l’ordre du gramme : sodium, potassium, calcium, phosphore, magnésium, etc.) et en oligo-éléments

Les fibres : ce ne sont pas des nutriments à proprement parler parce que l’organisme ne les absorbe pas, mais elles jouent un rôle fondamental dans les fonctions de digestion et, de là, dans la santé en général.

Plusieurs pays ont établi des normes au sujet des nutriments indispensables. Elles peuvent varier d’un pays à l’autre en fonction de divers facteurs comme le climat et les habitudes alimentaires et culturelles.

Pour les pays membres de la Communauté européenne, compte tenu de la nécessité d’harmonisation, il a été établi des normes qui ont abouti à la création des Apports journaliers recommandés (AJR). La France possède toutefois ses propres normes qui se traduisent en Apports nutritionnels conseillés (ANC).

Le mieux, alors, est de se guider avec ces derniers, ce qui permet de s’assurer une excellente alimentation et un risque quasi nul de souffrir de carences en nutriments indispensables.

J’espère que toutes ces informations vous seront utiles sur le « pourquoi » on mange. Pour répondre aux besoins énergétiques, structuraux et fonctionnels de l’organisme !

Naturellement bien,

Virginie

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